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Es un problema con el que llevo más de 10 años batallando, provando diferentes temas para conseguir dormir bien, parece que estos últimos meses he conseguido descansar bien la mayoria de los días de la semana , en este artículo me gustaría contarte mi rutina por si te puede ayudar. Antes de empezar comentaremos los principales motivos que pueden afectar al dormir.
Principales motivos que nos afectan al dormir
De estas noticias se extrae que un alto porcentaje de la población (entre 20 y 48%) tiene problemas para dormir bien, deribado de entre otros motivos de:
- Ritmo y estilo de vida
- Estrés
- Malos habitos antes de ir a dormir
- Cenas copiosas
- Exposición a pantallas
Consejos para dormir bien
Podemos encontrar multitud de literatura sobre consejos para dormir bien, entre estos consejos destacamos
- No hacer actividad física antes de dormirse, ya que aceleramos el metabolismo y luego nos costará dormirnos.
- No tomar bebidas con cafeina, ni azucares, etc.
- No mirar el móvil antes de acostarnos.
- Evitar ver la televisión en la cama.
- Tener unos horarios regulares para ir a dormir, para que el cuerpo tenga la costumbre de acostarse y levantarse a la misma hora.
Mi história de problemas para dormir bien
El estrés y la tensión muscular en la espada que no me dejaban dormir bien
El problema principal de que no descanse bien es la tensión muscular en la espalda, concretamente entre la zona de los trapezios y dorsales y la escapula. Lo he ido descubriendo al cabo de los años al probar diferentes temas y darme cuenta que al tener tensión en estas zonas, me despierto por las noches varias veces debido a la tensión.
Los orígenes de este estrés muscular son principalmente:
- Estrés por estar muchas horas sentado, por mi trabajo: soy programador.
- Estrés mental, al tener que resolver constantemente problemas y desarrollar algoritmos hacen que inconcientemente me ponga en "tensión" y "alerta".
Demasiado té por la tarde
Tomo té todos los días, tanto para desayunar a primera hora, a media mañana, después de comer y a media tarde. Si bien es cierto que por la tarde suelo tomar té con poca cafeina (té blanco, té verde), la acumulación de cafeina en el cuerpo se nota, aunque el efecto de la teanina que hace aumentar la dopamina puede ser interesante, no olvidemos que vamos acumulando cafeina.
En estos últimos 2 meses estoy durmiendo mejor al no tomar tanta cantidad de té, a media mañana tomo té verde kukicha que no tiene prácticamente cafeina, y luego por la tarde tomo algun rooibos o infusión relajante.
Mis rutinas para conseguir dormir bien
A lo largo de los años he ido probando varias cosas para conseguir dormir bien, en los últimos meses estoy durmiendo mejor y casi no me despierto por la noche, así que os explicaré mis útlimas rutinas por si os puede ayudar:
Ejercicio al levantarme
- Al levantarme hago entre 10-30 minutos de ejercicio, ya hace más de 15 años que hago ejercicios al levantarme (si bien es cierto que he ido incorporando ejercicios y estiramientos muy concretos), La explicación la encontré en el libro "el Club de las 5 de la mañana" Libera dopamina y serotonina: Cuando se practica ejercicio intenso durante los primeros veinte minutos de la Fórmula 20/20/20, también se libera dopamina, el neurotransmisor del deseo y el impulso, y aumenta la producción de serotonina, el compuesto químico regulador del placer y la felicidad
Meditación y lectura
- Hace poco he introducido el six phase meditation de Vishen Lakhiani, autor de "el código de las mentes extraordinarias" y fundador de mindvalley.com, que creo que me esta ayudando ha relativizar y ser mas conciente de mis estados mentales que me causan estrés. Esta parte no tiene por que durar mucho , puede ser 1 a 5 minutos (mejor hacer poco cada día que no hacer)
- Luego suelo leer unos 5-10 minutos para repasar algún libro que me este leyendo
Ejercicio en la oficina
- A la oficina voy andando , tardo unos 7 minutos , así que es ideal para cambiar el "chip" y concentrarme.
- En la oficina, me levanto cada 1-2 horas aproximadamente y hago 4 estiramientos, flexiones, etc..
Hora de comer
- Antes de comer, estiramientos para desbloquear el cuerpo y de paso manterlo en forma, uno muy util es hacer peso muerto en la barra de dominadas para estirar espalda, columna, cervicales, etc..
- Tomar menos té durante la tarde, menos cafeina en el cuerpo.
- Después de comer, siempre que puedo siesta, esto me hace ir más descansado mentalmente y ir mas tranquilo y sin tanta tensión mental.
Mi rutina antes de ir a dormir
- Después de cenar y acostar a mi hijo, leo entre 30 minutos - 1 hora, últimamente leo mucho sobre meditación, historia, mundo del té, etc, os dejo mi listado de libros en goodread.
- 30 minutos antes de ir a dormir, me estiro en el suelo y hago ejercicios de respiración y relajación para relajar sobretodo la espalda si la noto tensa (sinó es muy probable que me despierte por la noche debido a la tensión) y me preparo una infusión relajante como manzanilla o valeriana.
Frutos secos durante el día
- Los frutos secos como las nueces ayudan a elevar la serotonina , así que cada día como frutos secos.
Ejercicio a lo largo del día
Y sobretodo incorporar en todo lo que puedo ejercicio a mi día a día, ya sea subir siempre por las escaleras (y también con la compra, incluso con garrafas de agua), ir andando a todas partes, etc. A parte de los diferentes días 3 que tengo entro en el dojo de artes marciales, ir en bici, etc..
Si has llegado hasta aquí, y tienes problemas para dormir, espero que té puedan servir alguno de mis consejos y/o rutinas para dormir bien.
Foto de Александар Цветановић: https://www.pexels.com/ca-es/foto/animal-mascota-bufo-pel-1440918/
